Top

Az alvás világnapja alkalmából

alvas1

Az alvás világnapja alkalmából

Bevezetés az alvásba
 
Az alvásról rettenetesen vastag könyveket lehet írni, írtak is. Elolvasni ezeket pedig csak a terület kutatói, vagy a nemalvástól szenvedők fogják. Esetleg azok, akik egy közeli hozzátartozó nemalvásától szenvednek. Pedig az alvásunk minősége és mennyisége, szerkezete legalább olyan fontos (és izgalmas) téma, mint a táplálkozásunk vagy a mozgásunk. És mivel ez egy jógamagazin, nem hagyható ki a kérdés, hogy aludjunk vagy inkább relaxáljunk, ha csak 15 percünk van?
 
Téged a biológiai órád ébreszt? És melyik?
 
Aki látott már kisbabákat, tudja, hogy azt meg kell tanítani nekik, hogy éjjel jön el a hosszú alvás ideje, nappal csak szundizunk, de azt is, hogy mikor kezdődik az éjszaka és mikor köszönt be a nappal. Az első hat hónapban ugyanis másra van programozva az idegrendszer: elsődleges feladata, hogy elég éberen tartsa a babát, hogyha bármi baj van, azonnal képes legyen azt jelezni gondozójának. Aztán a hatodik hónap körül a rövidebb, 20-40 perces alvásciklusok elkezdenek szépen megnyúlni és lassan kialakul a 90-120 perces ciklus, ami a felnőttekre is jellemző.
 
Alváskutatók megpróbálták megzavarni néhány felnőtt időérzékét, hogy kipróbálják, sikerül-e az alvásukat is teljesen összekuszálni. Ezért betették őket egy természetes fénytől elzárt cellába, ahol hetekig figyelték, mit lép erre a kevéssé humánus próbatételre a szervezetük. Azt lépte, hogy cca 25 órás napokat alakított ki, melyekben az alvásidők és az ébrenlétek nagyjából olyan ritmusban váltották egymást, mintha a kutatók nem avatkoztak volna be. Ez a cirkadián ritmus (a pszichológia napszakos alváshajlandóságnak hívja), ami egyébként számos belső elválasztású mirigy működését és neurotranszmitterek felszabadulását is befolyásolja.
 
Minél régebben aludtunk, annál mélyebben fogunk – ezt a törvényt a homokóra-mechanizmus írja le. Ez az a biológiai óra, ami bizonyítja, hogy az alvásnak van helyreállító szerepe. Ugyanis mérhető, hogy amelyik agyi területeket ébren jobban használtuk, azoknak éjjel nagyobb az alvásmélység-igényük.
 
Ébrenlét ideje alatt leginkább a homloklebenyeket használjuk, így az alvásmegvonás is többnyire a frontális funkciókkal kapcsolatos jelenségeket érinti: ilyen a figyelem fenntartása és az összpontosítás, a zavaró ingerek kizárása, a viselkedés és a beszéd tervezése, a munkamemória, a nyitott és hatékony, eredeti gondolkodás. Ha az alvásmegvonás hosszú ideig fennáll, ezek a készségek károsulnak. A jó hír az, hogy ezek a zavarok visszafordíthatók. A rossz hír pedig az, hogy kizárólag alvással.
 
Ultradián ritmusnak hívjuk a 24 órás ciklusnál rövidebb belső ritmusokat, infradián ritmusnak pedig a napnál hosszabbakat. Az alvás ciklusait az ultradián ritmus szabályozza: egy alvási ciklus öt fázisból áll, az elalvást követően mély álomba zuhanunk, és csak a legvégén, az ötödik fázisban álmodunk. Éjszakánként jellemzően öt, 90-120 perces ciklust alszunk át.
 
Bagoly vagy pacsirta?
 
A gyerekek általában pacsirták. A kamaszokat aztán tüzes vassal sem lehet kikergetni az ágyból. Pacsirtáknak nevezik azokat, akik korán ébrednek, reggel vagy délelőtt jobban teljesítenek, mint délután vagy este, ők általában este is korábban fekszenek le az átlagosnál. Baglyok pedig azok, akik későn fekszenek le, és reggel későn is ébrednek föl, ha tehetik. Mitől függ, hogy ki lesz bagoly és ki pacsirta?
 
A tudomány mai állása szerint ez is a cirkadián ritmussal van összefüggésben. A baglyok és a pacsirták különböznek a cirkadián óra által vezérelt élettani mutatóikban is: például a pacsirták testhőmérséklete korábban éri el a csúcsot és a mélypontot, mint a baglyoké. A kognitív feladatokban nyújtott teljesítményünk is napszakfüggő: a pacsirtáknál reggeli, a baglyoknál pedig esti teljesítménymaximumok figyelhetők meg. A baglyok sikeresebben alkalmazkodnak az éjszakai munkához. A baglyokat magasabb fokú impulzivitás és újdonságkeresés jellemzi, mint a pacsirtákat, akiknek viszont a kitartásuk és a rendszerteremtő képességük átlagon felüli.
 
Csak az éjfél előtti alvás pihentet?
 
Ezt a néphitet ebben a formában még nem igazolta a tudomány. Az alvásnyomás (vagy más néven alvásigény) a homokóra, a cirkadián a svájci óra. A homokóra azt méri, milyen régen vagyunk ébren, mennyire fáradtunk el, a svájci pedig a pontos időt. Akkor alszunk igazán jót és jókor, ha e kettő egyszerre mutatja az alvásidőt.
 
Ezt úgy lehet felismerni, hogy 1-2 órával az optimális alvásidő előtt vagyunk a legéberebbek, a legfrissebbek. Ekkor van a cirkadián ritmusunk serkentettsége a maximumon. Ezután leszállóágba kerül az éberség és az alvásnyomás hatására nagyon elálmosodunk. Ilyenkor érdemes lefeküdni aludni, különben az alvás minőségi károsodást szenved.
 
Relaxáció vagy alvás?
 
Legjobb esetben a “vagy” helyett “és” a kötőszó: éjjel a jó alvás, jógázás után pedig pihentető relaxáció a jutalmunk. A relaxáció nem alvás (néha persze elkerülhetetlen az átfordulás, de akkor épp alvásra van szüksége a gyakorlónak), hanem éber, de passzív tudatállapotban való időzés. Ebben az állapotban optimálisan működnek a regenerációs folyamatok, és mint kiderült, az alvás egyik fontos szerepe éppen ez. A relaxáció (és a jóga gyakorlása) így segít mérsékelni az alvásmegvonás káros hatásait, miközben támogatja a belső figyelmet, a koncentrációt, a fizikai test állapotának tudatosítását is.
 
Hogyan relaxálj?
 
Helyezkedj el kényelmes fekvő testhelyzetben (savászanában), nyújtózz végig a talajon, majd engedd el ezt a nyújtózást. Lazítsd el a tested, engedd el a testérzeteket, vidd a figyelmed a légzésed áramlására. Majd engedd el a légzésedre irányuló figyelmet is, pihenj. Amikor eljött az ideje, lassan ébreszd fel a tested a számodra kényelmes módon.
 
 
Szerző: Braun Anna
Fotó: Nyul Zsuzsa

Anna Braun
No Comments

Post a Comment