Top

Fejenállás – oktatói jegyzet

emese_fejenallas

Fejenállás – oktatói jegyzet

Az alábbi leírás részlet az astanga jógaoktatói jegyzetünk bővített kiadásából. Azt gondoltam, bizonyára sok gyakorlót is érdekelhet, milyen javaslatokat tudtunk megfogalmazni a leendő oktatók számára.
 
SIRSÁSZANA (FEJENÁLLÁS)
dristi: nasagré (orrhegy)
 
A fejenállás a legfontosabb pózok egyike, jelentős szerepe van az úgynevezett jógaélmény létrejöttében, amiről szinte minden gyakorló beszámol. Elsajátítása sokaknál éveket igényel, de könnyített változatait mindenki tudja gyakorolni.
 
Végrehajtás:
 
SAPTA – Kilégzéssel helyezd az alkarokat egymással párhuzamosan a talajra, kulcsold össze az ujjakat, tedd a fejtetőt a talajra, majd vidd át a testsúlyt az alkarra.
 
ASTAU – Belégzéssel nyújtott lábbal emelkedj fel fejenállásba.
 
NAVA – Kilégzéssel stabilizáld a pózt, majd tartsd 15 légzésig. Belégzéssel engedd le a nyújtott lábakat derékszögbe, majd tartsd a pózt 10 légzésig. Belégzéssel emeld a lábakat függőleges helyzetbe.
 
DASA – Kilégzéssel engedd a nyújtott lábakat a talajra, majd ereszkedj le balászanába (csecsemőpóz).
 
ÉKADASA – Belégzéssel emelkedj fel sarokülésbe, majd kilégzéssel tedd a kezeket a talajra, lépj hátra és engedd le magad csaturanga dandászanába.
 
DUÁDASA – Belégzéssel told fel magad felfelé néző kutyatartásba.
 
TRAJÓDASA – Kilégzéssel told magad hátra lefele néző kutyatartásba.
 
Mire figyelj oktatóként?
 
• A legfontosabb szempont a fejenállásnál a nyak védelme. Meg kell tanítani a gyakorlót, hogy ne a fejen legyen a testsúly, hanem az alkaron, a stabilitást a két könyök és a két csukló alkotta négyszög hozza létre.
 
• Ha a combhajlítók még nem elég nyújtottak, akkor a felemelkedést végezheted hajlított réddel: alkarok és a fej már a talajon, lépegess óvatosan fej felé, hajlítsd az egyik lábat, majd, ha szükséges, finoman rugaszkodj el a talajtól. Először zsugorpózban, hajlított lábakkal, a térdet a mellkasnál tartva tanuld meg stabilizálni a pózt és a légzést, csak utána nyújtsd lassan a lábakat felfelé.
 
• Az első időszakban, amíg nem elég stabil a fejenállásban az egyensúly, gyakorolhatod a fal mellett, hogy ne ess hanyatt, ami sokaknál félelmetes élmény és sérülést is okozhat. Viszont a fal csak biztonsági támasz legyen, nem szerencsés felrúgni magad és a falnak támaszkodva tartani a pózt. Így egyrészt nem éri el a kívánt fiziológiai és energetikai hatásokat, másrészt szinte biztosan túlterheli a nyaki porckorongokat.
 
• Gyakori hiba, hogy az ember automatikusan összeszorítja az összekulcsolt ujjakat és a fejbe kapaszkodik. Ez eleinte valóban adhat némi stabilitást és önbizalmat, azonban így megfeszülnek váll és a nyak izmai, ami akadályozza a keringést és feleslegesen terheli a porckorongokat. Az ujjak legyenek lazák, a tenyerek nyitva, a csukló derékszögben behajlítva, és a stabilitást a két könyök és csukló alkotta négyszög adja.
 
• Amikor már sikerült felemelkedni és függőlegesen megtartani a testet, a következő lépés a bandhák aktiválása: hosszú, erős belégzéssel finoman szorítsd össze a nagylábujjakat, aktiváld a combfeszítők belső oldalát és a gát körüli izmokat (múla bandha), szívd be az alhast és a köldököt, finoman tárd a lengőbordák hátsó és oldalsó részét, illetve a mellkast (uddhijána bandha), aktiváld a gégefőt emelő izmokat (dzsalandara bandha), a tricepsz izmait megfeszítve told a csuklót a talajba, és ezzel a mozdulattal húzd előre a vállat, hogy a nyak hosszú és laza legyen. Kilégzéssel stabilizáld a tartást, majd belégzéssel újra építsd fel a lábujjaktól a csuklókig a pózt. Onnan tudhatod, hogy helyesen végzed a fejenállást, hogy rendszeres gyakorlástól megerősödött tricepsz és törzsizmok segítségével el tudod emelni a fejet a talajtól, anélkül, hogy közben homorítanál.
 
Tanácsok
 
• A fejenállás elsajátítása különösen sok türelmet igényel. Sokak erős félelmet, szorongást élnek át, és ez csak hosszabb időn keresztül folytatott, rendszeres gyakorlással oldódik. Nem szabad erőltetni a fejenállást, ki lehet váltani akár csecsemőpózzal is, vagy négykézláb letéve a fejet fokozatosan szoktatni hozzá az idegrendszert a fordított testhelyzethez.
 
• Ha tudod, hogy valamelyik tanítványod fél a fejenállástól, mindig állj mellé, és határozottan mondd, mi a következő mozdulat számára. Ha szükséges, fogd a lábát, de csak annyira, hogy maga megtalálhassa az egyensúlyt. Előfordul, hogy inkább lelki támogatásra van szükség, mint konkrét fizikai támaszra.
 
Kezdőknek
 
• A fejenállásnak számos könnyített verziója ismert: csecsemőpóz, térdelőtámaszban fejtető a talajon, fordított fatartás, fejenállás egyik lábbal a talajon támaszkodva, fejenállás egyik lábbal a falnak támaszkodva, stb. Fontos, hogy azt a verziót tartsd ki néhány légzésig, amelyikben stabilan meg tudsz állni.
 
 
Szerző: Németh Gergő
Fotó: Nyul Zsuzsa

Németh Gergő

Meggyőződésem, hogy a jóga az egyik legjobb dolog, amit tehetünk magunkért és másokért!

No Comments

Post a Comment